ยืดกล้ามเนื้อแก้ออฟฟิศซินโดรม ลดปวด บำบัดง่ายด้วยตัวเอง

ยืดกล้ามเนื้อแก้ออฟฟิศซินโดรม ลดปวด บำบัดง่ายด้วยตัวเอง

ออฟฟิศซินโดรม โรคฮิตที่ปัจจุบันที่หนุ่มสาวชาวออฟฟิศเป็นมากที่สุด เทคโนโลยีได้เข้ามามีบทบาทมากขึ้น ทำให้การทำงานง่ายดายมากกว่าเดิม แทบไม่ต้องขยับตัวไปไหน แค่ส่งอีเมลก็สามารถติดต่อสื่อสารได้รอบโลก ทำให้พฤติกรรมการทำงานสมัยนี้เปลี่ยนไปเยอะมาก แต่ในทางกลับกันการที่เราขยับตัวน้อย และอยู่ในอริยาบถเดิมเป็นเวลานาน ส่งผลเสียให้ร่างกายใช้มัดกล้ามเนื้อเดิมทำงานตลอดเวลา

ผู้ใช้งานทวิตเตอร์รายหนึ่งเคยทวิตว่า ‘ทำงานหาเงินเพื่อจ่ายค่านวด’ ซึ่งมันก็คือเรื่องจริงของหนุ่มสาวสมัยนี้ นั่นก็โอย ลุกก็โอย เราไปดูวิธีการแก้ออฟฟิศซินโดรมพร้อมกันเลยดีกว่าค่ะ

เอ๊ะ! เราเป็นออฟฟิศซินโดรมรึเปล่านะ

มาตรวจสุขภาพเบื้องต้นกันดีกว่า ว่าเราเองคือหนึ่งในกลุ่มคนที่เสี่ยงต่อการเป็นออฟฟิศซินโดรมหรือเปล่า ซึ่งเป็นการสำรวจร่างกายเบื้องต้น ทั้งนี้ควรวิเคราะห์จากอาการเจ็บปวดร่วมด้วย เช่น ผู้หญิงบางคนจะมีอาการปวดก่อนหรือขนาดเป็นประจำเดือน หรืออาการปวดหัวจากการเป็นไมเกรน เมื่อรู้ตัวว่าเรามีอาการดังกล่าว ก็จะได้รีบแก้ออฟฟิศซินโดรม เพื่อไม่ให้ร่างกายเจ็บปวดไปมากกว่านี้ 

• อาการตึงหรือปวดกล้ามเนื้อกล้ามจุดๆ บริเวณคอ บ่า  ไหล่ หลัง เป็นอาการที่พบได้มากที่สุดสำหรับออฟฟิศซินโดรม เนื่องจากนั่งผิดท่า คอยื่น หลังค่อม ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณทำงานผิดปกติและถูกใช้งานอยู่เป็นเวลานาน เกร็งจนเกิดเป็นความเมื่อยล้า เป็นจุดเริ่มต้นที่ทำให้การนวดเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้รับกระแสนิยมมากขึ้นกว่าเดิม
• มีอาการตาล้า รวมถึงปวดหัวร่วมด้วย อาการเหล่านี้จะส่งสัญญาณเมื่อเราใช้สายตาหนัก  หรือจ้องคอมเป็นเวลานาน มีอาการตาเบลอ มองอะไรก็โฟกัสยาก สำหรับอาการปวดหัว อาจมีสาเหตุมาทั้งจากความเครียดและไมเกรนร่วมด้วย
• เหน็บชาบริเวณแขน ขา หรือนิ้วมือ เพราะว่านั่งท่าเดิมเป็นเวลานาน ทำให้ร่างกายบางส่วนถูกกดทับ ระบบเลือดไม่สามารถไหลเวียนไปยังบริเวณนั้น เมื่อผ่านการกดทับเป็นเวลานาน อาจมีความเสี่ยงต่อการเป็นกล้ามเนื้อกดทับเส้นได้เหมือนกัน

ออฟฟิศซินโดรมคืออะไร ?

‘ออฟฟิศซินโดรม’ ได้ยินมานานแต่ก็ไม่รู้ว่าแท้จริงแล้วมันคืออะไรนะ? แล้วทำไมมนุษย์ออฟฟิศถึงมีความเสี่ยงที่สุด เนื่องจากพฤติกรรมการทำงานอยู่กับที่ ไม่ค่อยได้ขยับตัวเท่าไหร่ โดยสาเหตุหลักในการเกิดโรคนี้มีที่มาจากการใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำไปมา เมื่อสะสมเป็นเวลานานมากขึ้น มัดกล้ามเนื้อที่ใช้งานหนักเหล่านั้นจะเกิดการอักเสบ ซึ่งบริเวณที่มีอาการเจ็บปวดมากที่สุดมักอยู่ในช่วงคอ บ่า ไหล่ สะบัก หลัง

เมื่อเกิดการอักเสบอยู่บ่อยครั้ง หรือไม่ได้กับการรักษาอย่างถูกต้อง อาจส่งผลเป็นโรคร้ายแรงและเรื้อรังได้เลยนะคะ อาการออฟฟิศซินโดรมไม่ได้เกิดจากพฤติกรรมที่นั่งอยู่กับที่อย่างเดียวเท่านั้น ยังรวมไปถึงพฤติกรรมต่างๆ ที่ส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาว เช่น การนั่งไขว่ห้าง การนั่งยกขา นั่งหลังค่อม จองคอมจนยื่น หรือพฤติกรรมอื่นที่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งล้าเป็นเวลานาน

ใครเป็นออฟฟิศซินโดรมได้บ้าง ?

อย่างที่เรารู้กันในเบื้องต้นว่าอาการออฟฟิศซินโดรมมักเกิดขึ้นกับวัยทำงานที่ใช้ร่างกายบางส่วนซ้ำๆ เดิมๆ อยู่เป็นเวลานาน ซึ่งเป็นที่แน่นอนอยู่แล้วว่ามนุษย์เงินเดือนหรือมนุษย์ออฟฟิศที่นั่งเป็นเวลานานมักมีความเสี่ยงต่อโรคนี้สูงมาก เพราะทำงานอยู่กับหน้าจอเลยขยับร่างกายน้อยลง

แต่รู้หรือไม่ว่าอาชีพอื่นที่ใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมเป็นประจำ ก็มีความเสี่ยงต่อการเป็นออฟฟิศซินโดรมได้ ไม่จำเป็นจะต้องเป็นพนักงานออฟฟิศที่นั่งนานอย่างเดียวเท่านั้น แม้แต่พนักงานเสิร์ฟก็ยังมีความเสี่ยงเป็นออฟฟิศซินโดรมได้เหมือนกัน เพราะต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนแขนในการแบกรับน้ำหนักเป็นเวลานาน และทำแบบนี้เป็นประจำเกือบทุกวัน

พฤติกรรมเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าใช้กล้ามเนื้อบริเวณแขนหนัก และอาจเกิดอาการอักเสบของเส้นเอ็นร่วมด้วย ซึ่งโดยธรรมชาติของร่างกายมนุษย์นั้นเมื่อเราอยู่ในอริยาบถเดิมเป็นเวลานาน ร่างกายก็จะแสดงอาการปวดเมื่อยออกมาเพื่อเป็นสัญญาณเตือนเบาๆ ให้เราได้เปลี่ยนอิริยาบถบ้าง 

เตรียม! รับมือแก้ออฟฟิศซินโดรม

ออฟฟิศซินโดรมต้องแบ่งการรักษาเป็นไปตามระยะความเจ็บปวดที่เป็น ซึ่งการรักษาในกรณีที่เจ็บปวดขั้นสุดนั้น อาจทำให้หลายคนอึ้งกึ่งกลางค้างไปเลยก็ได้ แต่วิธีป้องกันเบื้องต้นเพื่อไม่ให้เป็นออฟฟิศซินโดรม หรือบรรเทาอาการเจ็บปวดโดยไม่ต้องรับการรักษา 

ขยับร่างกายบ่อยขึ้น

เมื่อรู้ว่าเรา คือ หนึ่งในวัยทำงานที่นั่งโต๊ะทำงานอยู่หน้าจอ ทั้งใช้สายตาและกล้ามเนื้อมัดเดิมๆ ซ้ำเป็นเวลานาน ลองปรับและเพิ่มพฤติกรรมให้มีการขยับตัวมากขึ้น อาจจะลุกไปเข้าห้องน้ำ เดินไปพักสายตา แวะชงกาแฟ หรือยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ก่อนกลับไปทำงานเหมือนเดิม วิธีนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อได้บ้าง และสามารถลดความเครียดระหว่างการทำงานได้อีกด้วย แนะนำให้ทำทุก 1 ชั่วโมง

จัด Position นั่งให้ถูกตำแหน่ง

เพราะเวลาทำงานจริงๆ เราจะไม่รู้เลยว่าอิริยาบถในการนั่งของเราเปลี่ยนไปมากน้อยแค่ไหน วิธีสำรวจตัวเองอย่างง่าย คือ เมื่อทำงานไปสักพักเรารู้สึกปวดหรือเกร็งกล้ามเนื้อส่วนใดหรือเปล่า ควรปรับระดับความสูงของเก้าอี้ให้เหมาะกับสรีระของร่างกายและโต๊ะทำงาน โดยจะต้องไม่ก้มหรือเงยมองหน้าจอ ขณะทำงานบริเวณหัวไหล่และบาดจะต้องไม่ยกขึ้น 

นั่งสลับยืน

เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อส่วนขาและก้นกบล้า ลองยืนทำงานดูสักประมาณ 5 – 10 นาที โดยที่ร่างกายจะต้องไม่มีการเกร็งกล้ามเนื้อส่วนอื่นเพิ่ม แต่การยืนทำงานก็จะต้องเลือกความสูงของโต๊ะให้เหมาะกับระดับสายตาอีกเช่นกัน เพราะถ้าโต๊ะทำงานอยู่ในระดับต่ำเราก็จะต้องก้ม ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอทำงานหนัก สามารถตามหาซื้อโต๊ะแบบยืนทำงานได้ตาม Digital Platform ทั่วไป

ยืดกล้ามเนื้อทุกวัน

เป็นกิจวัตรประจำวันใหม่ที่จะต้องเปิดใจและทำเป็นทุกวัน ถ้าเรานั่งทำงานในออฟฟิศและนั่งทำงานอยู่แต่ถ้าเดิม ๆ เพื่อลดอาการความเจ็บปวด และโรคอื่นที่อาจตามมากับออฟฟิศซินโดรมได้ 

ถ้ายืดกล้ามเนื้อยังไม่เพียงพอ ลองออกกำลังกายดูสิ ช่วยได้เยอะเลย ข้อดีของมันนอกจากจะทำให้หัวใจได้สูบฉีดขึ้นไปเลี้ยงสมองแล้ว  ยังทำให้รู้สึกปลอดโปร่ง สมองโล่ง มีสมาธิจดจ่อมากขึ้น กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย ใช้เวลาว่างไปกลับกิจวัตรประจำวันที่ดีต่อสุขภาพ อย่างน้อยควรขยับร่างกาย 3-4 วันต่อสัปดาห์ และควรออก Cardio ควบคู่กับ Boddy Weight เพื่อให้ร่างกายเฟิร์มสุดๆ

ปรับเปลี่ยนการนั่งทำงานให้รองรับสรีระมากยิ่งขึ้น

เป็นอีกวิธีที่สามารถช่วยลดอาการปวดเมื่อยจากการเกร็งกล้ามเนื้อได้เบื้องต้น ควรนั่งทำงานให้อยู่ในระดับกำลังดี ไม่สูงจนต้องก้มคอมองหน้าจอ หรือต่ำจนต้องยกบริเวณหัวไหล่ขึ้น ลงทุนกับเก้าอี้ที่ Support โครงสร้างร่างกาย อาจจะเป็นอุปกรณ์เสริมทุกอย่างหมอนรองนั่ง หมองหนุนหลัง เก้าอี้พักเท้า ช่วยกระจายน้ำหนักไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และเป็นมิตรกับกระดูกสันหลัง 

แพทย์ทางเลือก

ผ่อนคลายกล้าม หากต้องการหลีกเลี่ยงการรับยาเพื่อบรรเทาอาการปวดเป็นประจำ ขอแนะนำศาสตร์แพทย์ทางเลือกที่กำลังได้รับความนิยม ‘การนวด’ คงเป็นตัวเลือกแรกที่หลายคนนึกถึง แต่รู้หรือไม่ว่าสมุนไพรประคบร้อนก็สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้เช่นกัน กลิ่นอโรม่าและความร้อนจากสมุนไพรในลูกประคบ ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด 

ยืดกล้ามเนื้อเพื่อแก้อาการออฟฟิศซินโดรม

นั่งอยู่ท่าเดิมเป็นเวลานานเกินไปหรือเปล่า ทำงานได้สักพักก็ปวดเมื่อยกล้ามเนื้ออย่างระบุอาการไม่ได้ใช่หรือไม่ หากมีมีพฤติกรรมและอาการดังกล่าว ควรบรรเทาอาการปวดเมื่อยด้วยวิธีการยืดกล้ามเนื้อ ลดอัตราความเสี่ยงต่อโรคด้วยการขยับตัวมากขึ้น กายบริหารเหมาะสำหรับทุกช่วงอายุ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมใด ๆ จะมีท่าไหนบ้าง ไปดูกันเลย

ยืดกล้ามเนื้อคอ

เป็นส่วนที่ใช้ประครองศีรษะระหว่างการก้มๆ เงยๆ มองหน้าจอ หรืออริยาบถอื่น ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอได้รับความเสียหายโดยไม่รู้ตัว ลองสังเกตอาการตัวเองดู ขณะทำงานเรามีอาการปวดคอร่วมด้วยไหม 

• ก้มมาข้างคางชิดอก และเงยศีรษะไปด้านหลัง ให้ความรู้สึกตึงบริเวณคอด้านหน้าและหลัง ควรทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที/เซต วันละไม่เกิน 3 เซต

• เอียงศีรษะลงไปด้านข้าง หน้ากันตรง ไม่ต้องเอียงขึ้นหรือลง  ใช้มือฝั่งที่เอียงเข้าหากดลงมาเล็กน้อย ทำทั้งด้านซ้ายละขวา ข้างละ 10 วินาที/เซต จะรู้สึกตึงบริเวณคอด้านข้าง
• เอียงและก้มแบบเพิ่มองศา วิธีการก็คล้ายกับการเอียงศีรษะทั่วไปเลย เพียงเงยหรือก้มหน้าเพิ่ม เบนศีรษะะออกเล็กน้อย จะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณคอไปจนถึงไหปลาร้าและสะบักหลังผ่อนคลายมากขึ้น

กล้ามเนื้อสะบัก

• ก็สำคัญเหมือนกันนะ หลายคนอาจยังไม่เข้าในว่า ‘อะไรคือสะบัก’ ลองสังเกตบริเวณด้านหลังช่วงบน ทุกคนจะมีกระดูกทรงสามเหลี่ยนคล้ายปีก นั่นแหละคือสะบักหลัง การนั่งทำงานผิดท่าเป็นเวลานานทำให้สะบักได้รับการบาดเจ็บ ฉะนั้นอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อส่วนสะบักหลังด้วยนะคะ
• ไขว้แขนเป็นเครื่องหมายบวก โดยใช้แขนขวาล็อกแขนซ้าย ยืดแขนซ้ายให้ตึง อาจบิดตัวเบาๆ ร่วมด้วย ทำทั้งซ้ายและขวาสลับกันค้างไว้ด้านละ 10 วินาที
• ยื่นแขนไปข้างหน้าให้สุดแล้วปประสานมือกัน ยื่นแขนจนรู้สึกตึงบริเวณไหล่และสะบัก หลังจากนั้นให้ก้มหน้าลงเล็กน้อย สลับทำทั้งแบบบิดมือเข้าและบิดมือออก ข้างละ 10 วินาที/เซต

กล้ามเนื้อแขน

• ถ้าอ้างอิงจากรูปภายนอกจะสามารถแบ่งออกได้ 2 ช่วง คือ ช่วงต้นแขนและปลายแขน เมื่อพูดถึงกล้ามเนื้อส่วนนี้แล้วคงไม่ใช่แค่พนักงานออฟฟิศที่เสี่ยงต่อการเป็นออฟฟิศซินโดรม วัยทำงานอาชีพอื่นที่ใช้งานกล้ามเนื้อส่วนนี้ซ้ำเป็นเวลานาน ก็มีความเสี่ยงไม่ต่างกับพนักงานออฟฟิศเลย

• ยื่นแขนออกมาในท่าห้าม ระดับไม่ยกสูงกว่าช่วงหัวไหล่ ใช้มืออีกข้างจับมือนั้นให้รู้สึกตึง โดยจะสลับทำทั้งแบบคว่ำมือและหงายมือ ทำครั้งละ 10 วินาที/เซต การยืดแขนสามารถทำได้บ่อยครั้งตามต้องการ แต่ไม่ควรเกิน 5 ครั้งต่อวัน
• แขนส่วนด้านบนสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยวิธี ชูแขนข้างนึงขึ้นมา และวางมือลงไปยังบริเวณกลางหลังหรือหัวไหล่อีกข้าง แล้วใช้แขนข้างนึงกดบริเวณข้อศอก จะรู้สึกความตึงในช่วงต้นแขนด้านบนและบริเวณหัวไหล่ ทำครั้งละ 10 วินาที/เซต

กล้ามเนื้อหลัง

• เป็นช่วงกลางลำตัวที่โอบอุ้มกระดูกสันหลังและอวัยวะสำคัญอีกมากมาย การนั่งให้ถูกวิธีจึงมีความสำคัญมาก เมื่อไม่รักษาอาการออฟฟิศซินโดรมตามระดับความรุนแรง อาจส่งผลเสียไปยังกระดูกสันหลัง มีโอกาสทำให้กระดูกทับเส้นได้เหมือนกัน

• ยืดกล้ามเนื้อด้วยวิธีนั่งหรือยืน โดยจะต้องยืดแขนทั้งสองข้างไปแตะที่พื้น จะรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อหลัง ทำค้างไว้ประมาณ 10 – 20 วินาที 

• กล้ามเนื้อข้างลำตัว ท่านี้ต้องนั่งกับพื้นราบ อยู่ในท่าขัดสมาธิ หายใจเข้าออกลึกๆ  ซูแขนทั้งสองข้างจนสุด ค่อยบิดลำตัวไปทางด้านใดด้านหนึ่ง วางแขนไว้ในตำแหน่งหลังงหัวเข่า ท่านี้จะตึงบริเวณกล้ามเนื้อข้างลำตัวสะบักหลัง 
• โยคะบางภาก็สามารถยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังได้ เช่น ท่าวัวและแมว พี่ต้องโก่งหลังและแอ่นหลังจนสุด โดยจะต้องผ่อนแรงไปยังกล้ามเนื้อหลังไม่ใช่แค่แขนอย่างเดียว หรือท่า Upward Facing Dog สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายได้เหมือนกัน 

กล้ามเนื้อส่วนล่าง

• เหมือนจะไม่มีความสำคัญอะไรสำหรับโรคนี้เท่าไหร่ แต่ตั้งแต่ขาลงมา ก็สามารถมีอาการเมื่อยล้าได้เหมือนกับกล้ามเนื้อส่วนบนที่ใช้ทำงานอย่างสาหัส เมื่อทำกายบริหารแล้วก็อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อส่วนล่างด้วย เพื่อลดอาการปวดเมื่อย สะดวกต่อการเคลื่อนไหวและทำกิจกรรมอื่นๆ
• กล้ามเนื้อขาด้านใน นั่งขัดสมาธิบนเผื่อโยคะหรือเบาะรองนิ่มๆ ที่สามารถรองรับสรีระได้ จากนั้นให้เลื่อนปลายเท้ามาประกบกัน ปวดหัวเข่าลงเท่าที่ไหว ถ้ายังไม่รู้สึกปวดตึงบริเวณต้นขาด้านในให้เลื่อนฝ่าเท้าเข้าหาตัว 
• ต้นขาด้านหน้า ยืนตัวตรงและยกขาข้างใดข้างหนึ่งพับไปด้านหลัง กดเท้าให้แนบกับบริเวณขาอ่อนหรือก้นกบมากที่สุด จะรู้สึกตึงหน้าขาช่วงบนมาก สำหรับมือใหม่ที่ทรงตัวไม่ค่อยได้ แนะนำให้ใช้มือยันผนังไว้ เพื่อป้องกันอุบัติเหตุ 
• งอเข่าเพื่อยืดสะโพก นอนตัวตรง ยกขาขึ้นข้างหนึ่งและงอเข้าหาตัว ใช้มือทั้งสองข้างกอดรัดขาข้างที่งอเอาไว้ ทิ้งไว้ประมาณ 10 – 20 วินาที 
• ยืนเขย่งเป็นจังหวะ เพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง สำหรับท่านนี้ไม่จำเป็นต้องเร่งรีบเพื่อลดโอกาสการทิ้งน้ำหนักไปที่ข้อเท้า ค่อยๆ เขย่งตัวขึ้นด้วยปลายเท้า หรือถ้าหากต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับเอ็นร้อยหวาย ควรทำ Heel Drop Stretch วันละประมาณ 1 นาที โดยจะต้องทำเท่าที่ไหวเท่านั้น 

ออฟฟิศซินโดรมไม่ได้เป็นโรคที่สามารถรักษาหายได้ง่าย ๆ ความรุนแรงของอาการขึ้นอยู่กับพฤติกรรมการทำงานและใช้ชีวิต ไม่ว่าจะทำอาชีพไหนก็มีความเสี่ยงต่อโรคนี้ ควรแก้ออฟฟิศซินโดรมด้วยการบริหารร่างกาย และปรับพฤติกรรมให้ขยับตัวมากขึ้น ไม่นั่งแช่หรืออยู่ในอริยาบทเดิมเป็นเวลานาน

การบริหารอาจช่วยรักษาอาการได้อย่างเบื้องต้น หากมีความเจ็บปวดมาก ก็ควรเข้ารักษาตามอาการ เพราะปล่อยไว้นานเท่าไหร่ ร่างกายส่วนนั้นก็ยิ่งทำงานหนักมากเท่านั้น จากปัญหาจุดเล็กๆ อาจกลายเป็นปัญหาใหญ่ ทำให้เสียค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาลเพิ่มขึ้นเท่าตัว ‘อย่าขยับตัว ต่อเมื่อกายภาพบำบัด’ เก็บประโยคนี้ไว้เตือนใจให้ขยับตัวมากยิ่งขึ้นนะคะ

ขอบคุณข้อมูล : www.praram9.com, www.paolohospital.com, www.rehabcareclinic.com

——————— Ford RMA ยินดีให้บริการ ———————

ติดต่อรับรถเข้าศูนย์บริการ : 02-407-0999
ID Line : @fordrma.th
Link LINE : https://lin.ee/mmPcYDU
ฟอร์ดกัลปพฤกษ์ : 02-416-1555
ฟอร์ดพระราม4 : 02-713-6000
ฟอร์ดราชพฤกษ์ พระราม5 : 02-432-6599
ฟอร์ด หัวหมาก : 085-661-2488
Facebook : https://www.facebook.com/Cityfordrma/
Website : https://www.fordrma.com/